Abubuwa masu mahimmanci masu zuwa zasu inganta tasirin horar da tsokar ciki
Dubi horon da kuka saba
An cimma dukkan waɗannan muhimman abubuwan?
01
Kafa baya
Lokacin da kuke yin horo na abs
Rike baya da kugu kadan
A cikin motsi mai ƙarfi na tsokoki na ciki, zai iya tabbatar da iyakar ƙuntatawar tsokar ciki
Cur Rufe igiya
Masana da yawa za su ce zaman zama mai kashe kashin baya, amma abu ɗaya da ba a faɗi ba shi ne cewa ciwon baya ba kawai saboda zama ba ne, wataƙila gabatarwa ce kawai, ko kuma ta yiwu zama babban kuskure a cikin aikin da kansa!
Makullin shine! A cikin zama da kumburin ciki, aikin shine a ajiye kugu da baya. Lokacin saukowa kasa, babu rata tsakanin kugu da kasa.
02
Target takamaiman yankin da aka nufa
Wani zai ba da wasu shawarwari masu kyau, alal misali: Ba za ku iya horar da tsokoki na ciki tare da tubalan 4 a saman sama da tubalan 4 a gefen ƙasa a ware. Wannan bayanin kuma daidai ne. Keɓewa mai tsabta ba zai yiwu ba, amma kuna iya mai da hankali kan “kai hari” Wani sashi na musamman kamar lokacin da kuke kula da saman tsokar ciki a kan benci mai karkata.
Mayar da hankali kan sashinku na sama shine mafi kai tsaye, yana tabbatar da ƙasan jikinku na ƙasa, ta yadda ƙwanƙolin ƙugu (hinge) zai tanƙwara jikinku na sama, ninka kirjin ku zuwa ƙashin ƙugu, da ninka tsokar cikin ku. Misali na yau da kullun shine amfani da igiyoyi don kiyaye ƙananan jikin ku.
Ga ɓangaren ƙasa, akasin haka yake. Tsaya jikinku na sama ya tabbata, ɗaga ƙafafunku, da murɗa ƙashin ƙugu. Misali na yau da kullun shine kafafu masu rataye.
Wasu ƙungiyoyi daga ƙarshen duka suna da tasiri don yin cikakken motsa jiki gabaɗayan tsokoki na ciki, yayin da ƙungiyoyi masu lanƙwasa, karkatarwa, juyawa ko motsi na jirgin sama, kamar lanƙwasa gefe, ana nufin zurfin zurfin ku, wanda kuma ake kira abdominis mai wucewa. Wannan ya haɗa da aikin yin amfani da nauyin da ya dace ko tsayayya da kaya, kamar katako na gefe.
03
Hakanan horon abs yana buƙatar ci gaba
Kuna iya tunanin cewa horon tsokar ciki yana buƙatar ƙarin motsa jiki. Kowace motsa jiki ana yin ta cikin ƙungiyoyi 3 kuma kowace ƙungiya ita ce reps 20. Kodayake wannan yana da kyau, maiyuwa ba za a haɗa shi da dacewa da yanayin ku ba, kuma ba ya kusa da mafi kyawun tasirin horo.
Yawan wuce gona da iri yana daga cikin ka'idojin gina tsokoki da ƙarfi. Yin adadin nauyi iri ɗaya na wani lokaci shine tushe don ɗaukar nauyi a hankali, kuma kuna son gina tsoffin tsokoki na ciki, don haka bai bambanta da sauran horo na tsoka ba.
Abubuwa 3 na obalodi:
1. Ƙara juriya
2. Yi sau da yawa tare da juriya iri ɗaya
3. Rage lokacin hutu tsakanin kowace kungiya
Yi ƙoƙarin haɓaka ɗayan waɗannan masu canji a cikin kowane horo, maimakon bin shirin 3 saiti na 20 reps da canza ayyuka daban -daban kowane lokaci.
04
Fara da kara nauyi
Ƙunƙusassun ciki suna ɗauke da mafi girman rabe-rabe mai raɗaɗi fiye da sauran tsokar kasusuwan. Koyaya, wannan baya nufin cewa dole ne ku daina horo mara nauyi zuwa matsakaici don firam ɗin da ke da sauri. A zahiri, fibers masu saurin juyawa har yanzu suna lissafin rabon tsokar cikin ku. Kusan 50%.
Don firam ɗin da sauri-sauri, gina ƙarin ƙwayar tsokar ciki mai girma uku, kuma fara ƙoƙarin ƙara wani nauyi a cikin horon tsokar ciki, kamar horar da wasu kungiyoyin tsoka. Zaɓin nauyin 8-12RM shine farkon farawa. Kada ku bar kayan aikin da ke wanzu a cikin dakin motsa jiki, kayan aikin tsokar ciki daban -daban da kayan taimako, da kayan aikin murɗa igiya waɗanda za su iya ƙara juriya.
A lokaci guda, Hakanan kuna iya yin motsa jiki mai wahala (motsa jiki mai nauyi), ta amfani da levers da nauyi don horar da tsokar cikinku, kamar mirgina ƙafafun tsokar ciki. Wani zaɓi kuma shine ƙara wahalar motsa jiki mai nauyi, kamar daidaita son kujerar zama, ko daidaita gabobin jiki, kamar shimfiɗa hannu akan kai don yin zama.
05
Kada a bar kololuwar ta yi ƙunci
Ƙara juriya shine bangare ɗaya, kuma mafi mahimmanci, kuna buƙatar samun sabon ƙalubalen ƙalubale. Manufar ita ce, komai irin ƙungiyar tsoka da kuke horarwa, da sannu za ku matse kewayon motsi na tsoka kuma ku ƙulla tsokar zuwa mafi girma.
06
Babu hutu tsakanin lokuta
Lokacin amfani da injina ko igiyoyi don horarwa, yana da sauƙi a bar kayan aikin “ƙasa”, nauyi ya ɓace, duk rundunonin da aka samar suna ɓacewa nan take, kuma motsawar tsokar da ake nufi za ta ɓace a lokaci guda.
Haka yake ga tsokar ciki. Sitauki zaman zama misali. Lokacin da jikinka na sama ya kwanta gaba ɗaya, tsokar cikin ta sami nutsuwa gaba ɗaya, amma idan ka ɗaga sama kaɗan, tsokar cikin za ta sake yin tashin hankali. Kuma abin da kawai za ku yi shi ne ku nemo inda tsokar cikin ke ci gaba da taɓarɓarewa, kuma kada ku bari tsokar cikin ta huta a ƙungiya.
07
Kada ku ari lanƙwasa na kwancen ku
Wataƙila kun taɓa jin wannan a baya, amma menene ma'anar hakan? Masu jujjuyawar kwatangwalo ƙungiyoyin tsokoki ne waɗanda suka samo asali daga kugu da yankin ƙashin ƙugu kuma suka shiga cikin yankin cinya na sama. Kuna iya aro shi da gangan lokacin da kuke yin ƙananan ɓangaren tsokar ciki.
Musamman kujerar tsokar tsokar ciki, mutanen da ba su da ƙwarewa cikin sauƙi za su yi amfani da ƙarfin ƙananan ƙafa don kawo tsokar ciki. Hanyar da ta fi sauƙi, zaku iya gwada wannan aikin: ɗaga ƙafafunku daga ƙasa, don cinya da gindi su zama Angle na digiri na 90, kuma ku kiyaye marayanku a layi ɗaya da ƙasa, da kyau, fara ɓarna na ciki da zama- tashi.
Lokacin aikawa: Aug-12-2021