A cikin makon farko na warewa, na sayi kettlebell mai kilo 30 akan $ 50. Ina tsammanin zai dakatar da ni har sai dakin motsa jiki ya sake buɗewa. Amma bayan watanni huɗu, wannan kettlebell lorge ya zama zaɓina na farko don cikakken motsa jiki (gami da yawancin ayyuka masu zuwa) a cikin dafa abinci.
Amma ba lallai ne ku gaskata kalmomi na ba, yadda kettlebell yake da ban mamaki. Kelsey Wells ƙwararren mai horarwa ne kuma mai kirkirar shirin PWR At Home don aikace -aikacen SWEAT, kuma yana goyan bayan ni.
Wells ya ce "Akwai hanyoyi daban -daban da za a rike kettlebell, yana ba ku damar amfani da kayan aiki don kai hari ga tsokoki daban -daban ta hanyoyi daban -daban," in ji Wells. "Kettlebells kuma hanya ce mai tasiri don taimakawa duka jiki ya shiga, saboda akwai darussan kettlebell da yawa waɗanda ke nufin manyan kungiyoyin tsoka da yawa."
Aauke ƙarar kettle mai nauyin kilo 30 a saman kaina ba abu ne da jikina zai iya yi ba. Yana da mahimmanci a yi la’akari da wannan lokacin siyan karrarawa. Wells ya ce hanya mafi kyau don zaɓar nauyi shine samun nauyi wanda yayi nauyi don sa ku ji ƙalubale amma jin daɗin isa wanda zaku iya yin maimaitawa 10 ba tare da rasa matsayin ku ba. Kuna iya ƙara nauyi mai nauyi koyaushe a cikin hanyar ku, amma yin nauyi da farko yana iya haifar da rauni.
Wannan aikin na yau da kullun ya ƙunshi da'irar aikace -aikace guda uku da babban juzu'i. Don da'irori, yi ayyukan baya-da-baya don wakilan da aka yi rikodin. Bayan kammala dukkan darussan guda uku, huta na daƙiƙa 30, sannan sake maimaita sake zagayowar. Kammala layuka uku kafin shiga cikin babban rukunin. Bayan kammala kowane cinya, huta baya don daƙiƙa 30 don kammala aikin babban ƙungiyar. Yi sau uku.
Mataki na 1: Riƙe kettlebell a hannun dama kuma sanya hannun hagunku akan kwatangwalo, tare da ƙafar ƙafarku baya. Wannan shine farkon matsayin ku.
Mataki na 2: Dubi kai tsaye, tanƙwara kwatangwalo da gwiwoyi a lokaci guda, tabbatar cewa gwiwoyinku sun daidaita da yatsun yatsunku. Ci gaba da lanƙwasa gwiwoyinku har sai cinyoyinku su yi daidai da bene. Tabbatar cewa bayanku yana kan kusurwar digiri 45 zuwa 90 zuwa kwatangwalo.
Mataki na 3: Tura dugaduganku, shimfiɗa ƙafafunku, da komawa zuwa matsayi na tsaye. A lokaci guda, danna kettlebell akan kan ku don hannayen ku su kasance daidai da kunnuwan ku.
Mataki na 4: Sanya kettlebell kuma ku koma matsayin farawa. Yi 10 reps kafin amfani da ɗayan hannun don motsa jiki.
Mataki na 1: Riƙe kettlebell da hannu biyu kuma sanya shi kai tsaye a gaban kirjin ku, tare da ƙafafunku a ƙasa, nesa kaɗan kaɗan fiye da faɗin kafadun ku. Wannan shine farkon matsayin ku.
Mataki na 2: Dubi kai tsaye, tanƙwara kwatangwalo da gwiwoyi a lokaci guda, tabbatar da cewa gwiwoyinku suna nunawa zuwa yatsun yatsunku. Ci gaba da lanƙwasa gwiwoyinku har sai cinyoyinku su yi daidai da bene, tabbatar cewa bayanku yana kan kusurwar digiri 45 zuwa 90 zuwa kwatangwalo.
Mataki na 3: Aiwatar da matsin lamba akan diddige, shimfiɗa gwiwa, da komawa matsayin farawa. Yi shi sau 15.
Mataki na 1: Riƙe kettlebell a gabanka da hannaye biyu (dabino suna fuskantar jikinka) kuma sanya su a gaban ƙafafunku, tare da ƙafafunku a ƙasa, ɗan girma fiye da faɗin kafadun ku. Jawo kafaɗun kafaɗun ƙasa da baya, tura kirji kaɗan. Wannan shine farkon matsayin ku.
Mataki na 2: lanƙwasa kawai daga kwatangwalo kuma ku bar kettlebell ya motsa ƙasa tare da tsawon cinya da rabin maraƙi, tabbatar da kiyaye kirjin ku da tsayi kuma kai tsawo ne na kashin baya. Ya kamata ku ji tashin hankali a cikin hamstrings (bayan kafafu).
Mataki na 3: Lokacin da kuka isa rabin maraƙin ku, yi amfani da diddige ku, yi amfani da gluteus maximus da hamstrings, shimfiɗa gwiwoyin ku da kwatangwalo, ku koma matsayin farawa. Tabbatar cewa kettlebell yana hulɗa da ƙafafunku. Yi shi sau 15.
Mataki na 1: Riƙe kettlebell a hannun hagun ku kuma sanya ƙafafunku a fadin kafada a ƙasa. Sanya hannun dama a bayan kunnenka. Wannan shine farkon matsayin ku.
Mataki 2: Inhale. Ƙara tsokoki masu ƙyalli na dama, rage kettlebell zuwa ƙafar hagu, kuma cire haƙarƙarin zuwa gefen hagu.
Mataki na uku: fitar da numfashi. Yi kwangilar tsokar murfin murfinku na dama, miƙe gangar jikinku, ku koma matsayin farawa. Yi shi sau 10 kafin yin motsi a gefe guda.
Mataki na 1: Kwanta a bayan ku akan matashin yoga. Ta hanyar jan maɓallin ciki zuwa kashin baya, shimfiɗa kafafu da motsa tsokar ciki. Wannan shine farkon matsayin ku.
Mataki na 2: Yayin kiyaye ƙafafunku madaidaiciya, sannu a hankali ɗaga ƙafafunku sama har sai an kafa kusurwar digiri 90 tare da kwatangwalo.
Mataki na 3: Rage ƙafafunku sannu a hankali kuma ku koma matsayin farawa, amma kada ku runtse ƙafafunku zuwa ƙasa. Yi shi sau 15.
Lokacin aikawa: Aug-03-2021