Shin kuna shirye don ƙalubalen kwanaki 31?
Mutane da yawa sun yi imanin cewa babban dalilin haɗa ƙarfin horo cikin horo na yau da kullun shine don kasancewa cikin koshin lafiya.
Kodayake horarwar ƙarfi na iya haɓaka ƙwayar tsoka, ta haka yana sa tsokoki su yi ƙarfi kuma su zama na roba, yana da nisa daga fa'idar kawai.
Ayyukan horo na ƙarfafawa na iya ƙara yawan ƙashi da haɓaka sassaucin haɗin gwiwa. Ƙarfafa tsokoki kuma yana taimakawa haɓaka daidaituwa, haɓaka metabolism da ƙona kalori. Yawan tsoka kuma yana raguwa ta halitta tare da tsufa, don haka yayin da kuka tsufa, yana da kyau ku haɗa horo mai ƙarfi a cikin shirin ku.
Wasu daga cikin abokan cinikin na na zargin horo na ƙarfi don haifar da rauni-idan kuka yi horo ba daidai ba ko kuma kuna da kiba, tabbas ƙarfin horo zai haifar da ciwon jiki. Amma horarwa mai ƙarfi yana da alaƙa da rigakafin rauni. Wannan shine dalilin da ya sa na tsara wannan shirin horo na ƙarfi ga masu farawa ba tare da wani tasiri ba (babu tsalle ko matsayi na jikin ban mamaki!) Don taimaka muku daidaita da shi yadda yakamata.
Ana iya yin waɗannan darussan tare da nauyin jikin ku kawai. Mayar da hankali kan tsari da kula da kowane motsi zai taimaka muku yin waɗannan ayyukan daidai kuma ku hana raunuka, ba kawai yayin motsa jiki ba har ma a ayyukan yau da kullun. Yana da sauƙi shigar da injin wanki, hawa matakala, lanƙwasa don riƙe ɗanku, ko ma shirya kayan abinci ko wanke tufafi!
Kowace motsa jiki za a yi sau 10, sannan a sake maimaita jimlar zagaye uku. Misali, a ranar jikin sama, ana yin kowane motsi sau 10, kuma bayan kammala zagaye ɗaya, an kammala ƙarin zagaye biyu.
Idan ba ku da dumbbells don motsa jiki na sama, zaku iya samun kwalban ruwa ko gwangwani. Ina ba da shawarar farawa da dumbbell 3, sai dai idan kun yi amfani da dumbbells kafin kuma ku ji daɗi da dumbbell 5. Don jiki na sama da ainihin, fara da maimaitawa 10. Bayan haka, don yin abubuwa da ƙalubale bayan fewan makonni kaɗan, an ƙara yawan maimaitawa zuwa sau 15.
Ga ƙananan jiki, Ina ba da zaɓuɓɓuka biyu: manyan masu farawa da masu farawa. Fara tare da sigar farkon farawa na 'yan makonni, sannan gwada sigar farawa. Ko kuma, idan kowane motsa jiki na farawa bai dace da gwiwoyin ku ba, kawai ci gaba da manyan ayyukan yau da kullun.
Baya ga horo na ƙarfi na yau da kullun, za mu kuma ƙara mintuna 20 na lokacin tafiya don taimakawa inganta yanayin zuciya da motsi.
Rabauki dumbbells, farawa tare da hannayenku rataye a gefen ku. Riƙe gwiwarku ta gefenku kuma mirgine nauyi akan kafadun ku. Sannu a hankali mayar da su wuri. Ci gaba da danna gwiwoyin ku zuwa gefen ku, ku mai da hankali kada ku karkatar da hannayen ku. Idan hannayenku suna lilo, kuna iya yin amfani da nauyi mai yawa.
Tsaya tare da ƙafar ƙafafunku a gefe, riƙe dumbbell a kowane hannu. Kawo dumbbells zuwa maƙasudin maƙasudi wanda shine tsayin kafada. Danna abu mai nauyi a kan rufi don ya zama dan kadan a gaban kan ku (don kawai ku iya ganin abu mai nauyi da idanun ku ba tare da ɗaga kan ku ba). Ka sassauta wuyanka ka nisanta kafadun ka daga kunnuwan ka. Mayar da nauyi zuwa maƙasudin burin.
Riƙe wani abu mai nauyi a kowane hannu, tanƙwara kwatangwalo a gaba, kuma baya baya. Riƙe gwiwarku ta gefenku, motsa hannaye kawai a ƙarƙashin gwiwar hannu, kuma tura nauyi zuwa bayan ɗakin. Lokacin da ka latsa hannunka baya, ka ji an ɗora bayan bayan hannunka, sannan ka koma matsayin farawa.
Sanya nauyi a ɓangarorin biyu a tsayin kafada, a layi ɗaya da bene. Ka sassauta kafadun ka, sannan ka ja hannayen ka gaba, kamar rungumar bishiya. Rike gwiwoyinku da matakin matakinku-kar ku bari su zame-ku kalli kafadunku sun fara ɗagawa. Idan wannan ya faru, yana nufin nauyin yayi nauyi ko kun gaji sosai. Kuna iya rage yawan maimaitawa ko rage nauyi.
Tsaya tare da ƙafar ƙafarku baya. Nuna ƙafar dama a gabanka kuma matsi quadriceps. Raaga ƙafafunku zuwa kusan tsayi kamar kwatangwalo, sannan ku runtse su. Maimaita sau 10, sannan canza ƙafar hagu.
Tsaya tare da ƙafar ƙafafunku daban, ɗauki mataki zuwa dama tare da ƙafarku ta dama, taɓa yatsunku, kuma sanya nauyin ku akan ƙafarku ta hagu. Nuna ƙafafunku kuma ku shiga kusurwa huɗu. Tashi kafa zuwa kwatangwalo, sannan ku runtse shi. Maimaita sau 10, sannan canza ƙafar hagu.
Riƙe counter, kujera, ko tebur da hannu ɗaya don kiyaye daidaituwa, kuma shimfiɗa ƙafafunku kamar faɗin kafadun ku. Zauna tare da kwatangwalo, sannan ku durƙusa gwiwoyinku don rage tsugunne. Rike gwiwoyinku sama da yatsunku kuma ku ƙulle ƙurjin ku. Danna ƙasa tare da diddige don sake tsayawa.
Tsaya tare da ƙafar ƙafafunku daban, sannan kuma motsa ƙafar dama ta 'yan ƙafa zuwa dama yayin lanƙwasa gwiwa ta dama. Rike kafar hagu ta miƙe
Lokacin aikawa: Aug-04-2021