Lafiyar mata na iya samun kwamitoci ta hanyar hanyoyin yanar gizo, amma muna nuna samfuran da muka yi imani da su ne kawai. Me yasa za a amince da mu? （Www.hbpaitu.com）
Ko kuna aiki a cikin dakin motsa jiki ko kuna gumi a gida, dumbbells kusan shine babban abokin ku. me yasa? Suna da sauƙin sarrafawa fiye da kettlebells kuma suna da ƙalubale fiye da motsa jiki na ɗaukar nauyi, wanda ke sa su zama manyan kayan aiki don ƙarfafa jiki duka.
Mafi mahimmanci, idan yazo ga kayan aikin motsa jiki, sune amsoshin tambayoyin da aka fi sani. Babu isasshen sarari don kayan aikin motsa jiki na gida? dumbbel. Tsoron kada? dumbbel. Ba sa son yin amfani da kayan tallafi daban -daban guda shida a lokaci guda a cikin motsa jiki ɗaya? dumbbel.
Idan ya zo ga zaɓar kaya, zaɓi nauyin da ke da wahala (amma har yanzu yana yiwuwa) don ɗagawa a cikin maimaitawa biyu zuwa uku da suka gabata. Dangane da matakin lafiyar ku, dumbbells a cikin kewayon 10 zuwa 20 lb shine farkon farawa. Duk da haka, muddin ka isa wurin da aka makala a ƙarshen kowane saiti, za ka iya zuƙowa ciki ko waje yadda kake so.
Ko kai ƙwararre ne a cikin horar da nauyi ko kuma tsohon soja a sashen ƙarfi, muddin kuna da zaɓin abin dogaro mai ƙarfi, zaku iya ƙirƙirar horo na dumbbell wanda ke ƙalubalantar kowane tsoka! La'akari da waɗannan darussan dumbbell da aka zaɓa da hannu, zaku iya yin motsa jiki na dumbbell na jiki kusan ko'ina.
Musanya sabbin motsin jiki na sama da na ƙasa don kiyaye ku sabo-ko wasa a cikin salon ku (yi tunanin raguwa) don sanya ƙungiyoyin da kuka fi so ƙalubale. Ko ta yaya, za ku ƙone duk jikin ku cikin zafi!
Bayanin: Zaɓi motsa jiki na ƙasa guda uku da kuma motsa jiki na uku. Yi shi sau 12 a lokaci guda, huta na daƙiƙa 30, sannan ci gaba zuwa lokaci na gaba. Bayan kammala dukkan ayyukan guda shida, huta na minti ɗaya, sannan sake maimaita zagaye uku.
Ta yaya: Tsaye a mike tare da ƙafarku da faɗin kafada. Riƙe dumbbell da hannu biyu. A lokaci guda, yi tsalle ƙafafunku waje kuma ku tura dumbbells kai tsaye zuwa gaban jikin ku. Yi tsalle don farawa. Bayan haka, tsugunnawa ƙasa kuma shimfiɗa hannayenku da dumbbells zuwa ƙasa. Yi tsalle don farawa. Wannan shine wakili.
Ta yaya: Fara a tsaye, kafafu da faɗi, yatsun kafa kaɗan waje, kuma riƙe dumbbells a hannuwanku biyu. Karkace gwiwa ta dama, mayar da kwatangwalo a baya, jingina jikinka zuwa dama, kuma ɗaga ƙafarka ta dama da dumbbells. Lokacin da kuka dawo tsaye, ku ɗaga kai da kirji sama da baya. Maimaita a daya gefen. Wannan shine wakili.
Yadda za a: Fara tsaye, tare da ƙafar ƙafafunku daban, riƙe dumbbells, daidaita hannunka na hagu a kan kanku, dogaro da biceps a kunnuwan ku, tanƙwara hannun dama, ƙuntata gwiwar hannu, da yin nauyi kamar kafadun ku. Canja matsayin hannun don a ɗaga hannun dama kai tsaye sama da kan kai, hannun hagu ya lanƙwasa, sannan juyar da baya ta koma farkon. Wannan shine wakili.
Yadda za a: Fara a cikin rabin gwiwoyi, tare da ƙafar dama ta gaba da ƙafar hagu a baya, tare da kafafunku sun lanƙasa digiri 90, riƙe dumbbell tsakanin hannayenku (maimakon ƙwallon magani kamar yadda aka nuna). Yi saurin wuce nauyin diagonally cikin jiki har zuwa gaban cinyar hagu. Rike gangar jikinka a mike tare da kafadu da kwatangwalo suna fuskantar gaba. Sannu a hankali ɗaga ƙwal zuwa wurin farawa. Wannan shine wakili.
Yadda za a: Tsaya tare da ƙafar dama ta gaba da ƙafar hagu a baya, tare da hannayen ku a ɓangarorin ku, ku riƙe dumbbells. Karkace gwiwoyinku da ƙananan jikinku har ƙafafunku sun lanƙwasa zuwa digiri 90, yayin lanƙwasa hannuwanku da kawo nauyi a kirjin ku. Riƙe na har zuwa daƙiƙa 30, sannan maimaita a gefe guda. Wannan shine wakili.
Yadda za a: Tsaya tare da ƙafar ƙafar ƙafa baya, baya madaidaiciya, madaidaicin kirji, riƙe da dumbbells biyu a garesu. Tafin yakamata su fuskanci ciki. Ba tare da motsa hannun sama ba, tanƙwara gwiwar hannu kuma tanƙwara nauyi zuwa kafada. Sannu a hankali mayar da dumbbells zuwa matsayi na farawa ta hanyar sarrafawa. Wannan shine wakili.
Hanyar: Sanya dumbbells a gaban cinyoyinku, dabino suna fuskantar jikinku, ƙafar ƙafar ƙafa baya, gwiwoyi sun ɗan lanƙwasa. Rike gwiwoyinku dan lanƙwasa, danna kwatangwalo da baya kuma ƙulle a kugu don rage dumbbells zuwa ƙasa. Matse kwatangwalo don dawo da tsayuwa. Wannan shine wakili.
Shawarar Pro: rataye a kan kwatangwalo, ba ƙananan baya ba (yi tunani game da mayar da kwatangwalonku baya maimakon ƙasa), kuma ku riƙe dumbbells kusa da jikin ku yadda zai yiwu.
Hanyar: Tsaya a ƙafarku ta hagu, riƙe dumbbell a hannun dama, tare da tafin hannunku yana fuskantar cinya, da hannun hagu a gefe. Mayar da ƙafarka ta dama zuwa bayan jikinka, ɗaga diddigen ka, ka danna yatsanka na dama a cikin ƙasa don kiyaye daidaiton ka. Rike kafarka ta hagu dan lanƙwasa. Jingina gaba da rataya kwatangwalo (ajiye baya baya) don rage nauyi zuwa ƙasa. Fitar zuwa diddige na hagu don komawa matsayin tsaye. Wannan shine wakili.
Shawara ta Pro: Yi tunani game da tura hips ɗinku baya (ba ƙasa ba) har sai jikin ku ya yi daidai da bene. Kada kwatangwalo ya kasance ƙasa da gwiwoyi.
Yadda za a: Tsaya tare da ƙafar ƙafafunku daban, sanya dumbbells a gaban kirjin ku, kuma nuna gwiwar ku zuwa ƙasa. Tura kwatangwalo ku baya kuma tanƙwara gwiwoyinku don rage tsugunne. Komawa farkon. Wannan shine wakili.
Ta yaya: Ka kwanta a bayan ka tare da gwiwoyin ka a lanƙwasa ƙafafunka a ƙasa, kusan ƙafa daga kwatangwalo. Riƙe dumbbell mai haske a kowane hannu (ko riƙe madaidaiciyar dumbbell tsakanin hannayenku), kuma shimfiɗa hannayenku sama akan kafadu, dabino suna fuskantar juna. Wannan shine farkon matsayin ku. Sannu a hankali tanƙwara gwiwar hannu, tura nauyi zuwa ƙasa, kusa da haikalin; dakata, sannan a hankali dawo da nauyin zuwa saman kan ku. Wannan shine wakili.
Yadda: Fara fara fuskantar benci ko matakala, rike da dumbbell a kowane hannu. Mataki kan benci ko matakala da ƙafarku ta dama kuma danna diddigen ku don tsayawa. Ja gwiwa na hagu zuwa kirji a saman. Juyin juyi yana komawa zuwa farkon. Wannan shine wakili.
Shawara ta Pro: Rike madaidaiciyar madaidaiciya, kiyaye motsin ku a hankali da sarrafawa. Rage nauyin ƙafafun da ba sa aiki gwargwadon iko.
Yadda za a: Kwanta a bayanku tare da lanƙwasa gwiwoyinku da ƙafafunku a ƙasa. Riƙe dumbbell a kowane hannu, shimfiɗa hannayenku sama da kafaɗunku, dabino suna fuskantar juna. Wannan shine farkon matsayin ku. Sannu a hankali ka lanƙwasa hannunka na hagu ka runtse shi zuwa gefe har sai gwiwar gwiwar hagu ta taɓa ƙasa. Hannun babba yakamata ya kasance a kusurwar digiri 45 zuwa jiki. Juya motsi kuma komawa zuwa farkon. Maimaita a dama. Wannan shine wakili.
Ta yaya: Fara tsayawa da kafafu da fadi da dunkulallen hannu daban, gwiwoyi lankwasa. Jingina gaba kadan, riƙe dumbbell a kowane hannu, tare da yatsun hannu a kusurwar digiri 90 a ɓangarorin biyu. Latsa dumbbells baya da sama don daidaita hannayenku da matsi triceps. Komawa farkon. Wannan shine wakili.
Ta yaya: Ka kwanta fuska-da-fuska, tare da miƙa ƙafarka da hannunka a ƙasa, a kusurwar digiri 45 zuwa jikinka. Ka tanƙwara gwiwa na dama ka ɗora ƙafarka a kan tabarma. Riƙe dumbbell a hannun dama kuma riƙe haƙarƙarin haƙora (gwiwar hannu ta lanƙwasa kuma kusa da kirji). Wannan shine farkon matsayin ku. Tura nauyi kai tsaye ka miƙa hannunka sama da kirjinka. Kallon dumbbells, tura ciki tare da tafin hannun hagu, mirgine ta kashin baya don zama. Yanzu, ɗaga kwatangwalo daga ƙasa kuma juya jikin ku zuwa madaidaicin katako ba tare da barin nauyi ba. Kammala turawa, sannan juyar da motsi zuwa farkon. Wannan shine wakili.
Shawara ta Pro: Yi la'akari da juyawa zuwa gefe maimakon crunching. Rike kafaɗun kafaɗun hannun mai ɗaukar nauyi a baya da ƙasa.
Ta yaya: Riƙe dumbbells a tsayin kafada, tare da lanƙwasa gwiwar hannu, dabino suna fuskantar juna. Zauna a baya ka runtse kwatangwalo zuwa wurin tsuguno. Tura ƙafafun ku don sake tsayawa, sannan danna nauyi a saman kan ku kuma juya gangar jikin ku zuwa gefe ɗaya. Koma zuwa tsugunne, sannan sake maimaita matsi da karkatarwa a gefe guda. Wannan shine wakili.
Shawara ta Pro: Juyawa ta kwatangwalo don karkatar da daidaita kafadu da ainihin su don gujewa karkatarwa daga ƙananan baya.
Lokacin aikawa: Jul-23-2021