Wani gwarzon mai ɗaukar nauyi na Olympics ya ba da labarinsa:
Ya ce bai taba kafa tarihi a duniya da ciwon baya ba, kuma a yanzu ya kafa tarihi 3 a duniya. Tsarin motsi mara kyau sau ɗaya ya haifar da raunin raunin kugu kuma ya kusan lalata aikinsa na wasanni. Daga baya, bayan zurfin tunani, ya mai da raunin zuwa mafi kyawun malami, saboda raunin ya tilasta masa ɗaukar cikakkiyar ƙwarewa.
Lokacin da ya fara horo tare da “ingantattun fasahohi”, wasan kwaikwayonsa ya yi sama, ya karya rikodin duniya da kansa ya kafa sau biyu a jere. Idan aka kwatanta da yin ritaya saboda rauni, yana amfani da raunin a matsayin mai don sake saita ƙa'idodi da haɓaka wasan sa na motsa jiki.
Ko ya zama ɗan farauta ko ƙwararren ɗan wasa, mutane da yawa suna da halin ko -in -kula game da dabarun horar da su.
Maimaita tsarin aiki mara kyau na dogon lokaci zai haifar da lalacewa. Idan ba ku gyara motsin ku ba bayan rauni, kowane horo daidai yake da fallasa tabo. Mutane da yawa suna jurewa raunin rauni kuma suna ciyar da ƙarin lokaci horo tare da juriya mai ban mamaki, amma aikinsu yana raguwa, kuma a ƙarshe an tilasta su kawo ƙarshen aikin wasanni.
Rashin fahimtar squats da deadlifts
Idan ya zo ga kashe -kashe da karkacewa, mutane da yawa suna tunanin cutar da kugu da gwiwoyi.
Don haka ba kasafai kuke ganin ramuka masu ragargaza ba a cikin gyms na kasuwanci, kuma mafi yawansu suna amfani da Smith a maimakon sintiri. Abokan ciniki kuma suna son yin horo akan kayan aiki da aka gyara. Bayan haka, me yasa ba za ku iya kammala horo ba tare da gajiya sosai ba?
Dangane da wane irin sakamako za a iya samu, ba su yi la’akari da shi ba.
Kalmar da aka saba faɗi a cikin horo ita ce: babu mummunan motsi, kawai mutanen da ba za su iya yin aiki ba.
Idan kuka tambayi ƙwararren mai horarwa wanda motsi yana da tsada, tabbas zai ba da shawarar squats da deadlifts.
A nan “ƙimar-tasiri” tana nufin haɓaka aminci da inganci. Dalilin da yasa mutane da yawa ke samun rauni akai -akai yayin horo shine saboda ya kasance yana horo tare da lalatattun motsi.
Lokacin da yawancin mutane ke tsugunawa, gindinsu yana ƙyalƙyali, gwiwoyi suna kulle, kuma ƙararrawar motsi tana karkace. Sun tafi horo na jaruntaka ba tare da cikakkun bayanan aikin ba, kuma a ƙarshe sun koka da munanan ayyuka bayan sun ji rauni.
Kuna son yin daidaitaccen squat, akwai cikakkun bayanai da yawa a cikin aikin.
-Da farko, dole ne a gwada tsarin ƙashi na haɗin gwiwa na hanji don tantance tsayuwar tsaye, wanda zai iya zama mafi fa'ida don sarrafa haɗin gwiwa da rage damuwa yayin horo.
-Ana sanin iyawar dorsiflexion, babban rigidity, thoracic spine and flex hip don tabbatar da ingancin motsi.
-Yawan dabaru na numfashi, yadda ake shiga da fita mashaya, da sarrafa madaidaiciyar madaidaiciyar barbell lokacin tsugunawa don ceton ku daga ciwo.
-Karshe, daga horon taimako kamar hinge hip, squat squat, goblet squat da sauransu, sannu a hankali sun ci gaba zuwa daidaitaccen tsugunne.
Na ga mutane da yawa waɗanda za su iya tsugunnawa da nauyi amma suna da motsi sosai. Irin wannan horo na raunin kansa yana sa mutane su yaba da ƙarfin zuciyarsa, amma bai cancanci koyo ba.
Dokokin horo waɗanda ba sa cutar da kugu
Anan ina fatan kowa zai iya koyan taƙaitaccen ilimin ilimin halittu biyu, waɗanda sune mafi mahimman bayanai da mahimman bayanai game da squats da deadlifts. Idan za ku iya amfani da shi a cikin horo, squats da deadlifts za su zama mafi kyawun horo na rigakafin rauni ga kugu.
Gabaɗaya ana amfani da kashin baya da ƙashin ƙugu a cikin wasanni masu aiki, kuma babban ɓangaren aikin shine hip, musamman faɗin hip.
Yayin motsa jiki, yakamata a kiyaye kashin baya da ƙashin ƙugu gaba ɗaya, kuma ƙashin ƙugu ya bi kashin baya, ba femur ba.
Kifar da gindinku a lokacin squats da hunchback a lokacin matattarar motsi ƙungiyoyin da ba daidai ba ne na ƙashin ƙafar da ke bin femur, kuma ita ma tana murƙushe ƙashin kugu.
Daga tsarin ilimin halittar jikin mutum,
Haɗin haɗin gwiwa ya ƙunshi ilium da femur, da kuma tsokoki masu kauri da yawa a kusa da shi. Wannan tsari mai sauƙi da ƙarfi ya dace don yin motsi da yawa da ƙarfi.
Tsarin kugu yana kunshe da 5 vertebrae, intervertebral discs, ligaments da yawa, yadudduka ko siraran tsoka.
Wannan tsari mai kyau yana nufin ayyuka masu rikitarwa, amma a lokaci guda mafi rauni.
Yankin lumbar yana tsakiyar sashin jiki, wanda ke aiki azaman hanyar haɗi tsakanin akwati da ƙashin ƙugu, kuma yana watsa kuzari. Wannan yana buƙatar ya samar da tsayayyen tallafi ba tare da nakasa ba.
Dalilin da yasa ciwon baya baya zama mai wahalar magancewa yana da alaƙa da yawancin hanyoyin da ba daidai ba a cikin dabarun mu na jimrewa.
Kashi casa'in cikin dari na mutane suna da kuskuren fahimtar tsoffin bangon ciki, wanda ke sa mutane da yawa yin amfani da ayyukan da ke ƙara haɗarin zafi don rage jin zafi.
Kamar ƙoƙarin sauƙaƙa ciwon baya mai rauni mai ɗorewa tare da zama daban-daban, juzu'in Rasha, da tsayuwar juyawa na ciki mai nauyi.
Tsokoki huɗu, madaidaicin abdominis, ƙusar ciki/waje, da ƙashin ƙugu, an rarraba su a yadudduka a kugu, suna yin ƙyalli a kusa da ainihin da akwati. Daga nazarin aikin injiniya, irin wannan kayan haɗin gwiwar inji, kamar plywood, na iya haifar da ƙarfi kuma yana da ƙima mai ƙarfi.
Waɗannan tsokoki suna daidaita kashin baya kamar majajjawa, yana ba da damar kashin baya ɗaukar nauyi, sarrafa motsi, da haɓaka numfashi. Hakanan yana iya adanawa da dawo da kuzari kamar bazara, yana ba ku damar jifa, harbi, tsalle, har ma da tafiya. Wannan tsarin na roba yana iya watsa babbar ƙarfin da kwatangwalo ke samarwa, yayin inganta aikin, yana kuma iya rage matsewar kashin baya.
Lokacin lanƙwasa kugu, tanƙwara kashin baya akai -akai. Wannan shi ne mafi yawan motsi “cire tabo” a cikin motsi na yau da kullun na marasa lafiya da yawa tare da raunin baya. Sani kawai don lanƙwasa kashin baya ba tare da yin amfani da ƙarfin kwatangwalo ba, wanda ba wai kawai yana rage ingancin ƙarfin aiki ba, har ma yana haifar da rauni.
Tsokokin gabobin jikin mutum suna kwangila don samar da motsi, kuma tsoffin akwatunan suna buƙatar fara birki.
Gabobin da ke samar da motsi dole ne su sami tsayayyen gangar jiki. Idan gangar jikin kuma yana da sassauƙa, kamar igwa da aka ɗora a kan kwale, sakamakon ƙarar harsashin ba kawai ƙaramin hari ba ne (ƙarancin ƙarfin wutar lantarki), har ma da kwale -kwale. Cirewa (raunin lumbar).
Masana horo da yawa sun yi kuskure suna amfani da hanya ɗaya don horar da waɗannan ayyuka biyu na gaba, wanda ke haifar da ƙarancin horo, har ma da ciwo da rauni.
Takaita
Da fatan za a tuna da wannan doka kuma a aiwatar da ita a kowane lokaci: muna horar da guntun birki, da horar da kafadu da kwatangwalo don samar da motsi. Ina fatan za ku iya fahimtar cewa mai ba da horo ba ɗan iska ba ne mai sauƙin kai tare da ingantattun gabobin jiki, haka kuma ba mai ɗaga barbell a cikin dakin motsa jiki ba. Horar da ƙarfi shine kawai motsa jiki musamman wanda aka yi niyya ga kayan adon ɗan adam. Hanya ce ta ƙoƙari don samun cikakkiyar daidaituwa tsakanin jiki da tunani. Muna buƙatar amfani da ilimin ƙwararru da fasaha mai laushi don ƙirƙirar kerawa da kyau.
Lokacin aikawa: Aug-08-2021