A cikin makon farko na warewa, na sayi kettlebell mai kilo 30 akan $ 50. Ina tsammanin zai dakatar da ni har sai dakin motsa jiki ya sake buɗewa. Amma bayan watanni huɗu, wannan kettlebell lerge ya zama zaɓina na farko don cikakken motsa jiki (gami da yawancin darussan da ke gaba) a cikin dafa abinci.
Amma ba lallai ne ku gaskata kalmomi na ba, yadda kettlebell yake da ban mamaki.
Wells ya ce "Akwai hanyoyi daban -daban da za a rike kettlebell, yana ba ku damar amfani da kayan aiki don kai hari ga tsokoki daban -daban ta hanyoyi daban -daban," in ji Wells. "Kettlebells kuma hanya ce mai tasiri don taimakawa duka jiki ya shiga, saboda akwai darussan kettlebell da yawa waɗanda ke kaiwa manyan kungiyoyin tsoka da yawa hari."
Dagawa kettlebell mai nauyin kilo 30 a saman kaina ba abu ne da jikina zai iya yi ba. Yana da mahimmanci la'akari da wannan yayin siyan lebe. Wells ya ce hanya mafi kyau don zaɓar nauyi shine samun nauyi wanda yake ƙalubalantar ku amma mai gamsarwa don ku iya maimaitawa sau 10 ba tare da rasa matsayin ku ba. Kuna iya ƙara nauyi mai nauyi koyaushe a cikin hanyar ku, amma yin nauyi da farko yana iya haifar da rauni.
Wannan aikin na yau da kullun ya haɗa da hawan keke na aiki uku da ƙungiya ɗaya. Don da'irori, yi ayyukan baya-da-baya don wakilan da aka yi rikodin. Bayan kammala dukkan darussan guda uku, huta na daƙiƙa 30, sannan sake maimaita sake zagayowar. Bayan kammala layuka uku, shigar da babban rukunin. Bayan kammala kowane cinya, huta da baya don daƙiƙa 30 don kammala aikin babban ƙungiyar. Yi sau uku.
Mataki na 1: Riƙe kettlebell da hannun dama, sanya hannun hagunku a kan kwatangwalo, kuma ku ware ƙafar ƙafafunku. Wannan shine farkon matsayin ku.
Mataki na 2: Dubi kai tsaye, tanƙwara kwatangwalo da gwiwoyi a lokaci guda, tabbatar cewa gwiwoyinku sun daidaita da yatsun yatsunku. Ci gaba da lanƙwasa gwiwoyinku har sai cinyoyinku su yi daidai da bene. Tabbatar cewa bayanku yana kan kusurwar digiri 45 zuwa 90 zuwa kwatangwalo.
Mataki na uku: Aiwatar da matsatsun diddige, shimfiɗa ƙafafunku, da dawo da tsayuwar ku. A lokaci guda, danna kettlebell akan kan ku don hannayen ku su kasance daidai da kunnuwan ku.
Mataki na 4: Sanya kettlebell kuma komawa matsayin farawa. Yi 10 reps kafin amfani da ɗayan hannun don motsa jiki.
Mataki na 1: Riƙe kettlebell da hannu biyu kuma sanya shi kai tsaye a gaban kirjin ku, tare da ƙafafunku a ƙasa, ɗan girma fiye da faɗin kafadun ku. Wannan shine farkon matsayin ku.
Mataki na 2: Dubi kai tsaye, tanƙwara kwatangwalo da gwiwoyi a lokaci guda, tabbatar da cewa gwiwoyinku suna nunawa zuwa yatsun yatsunku. Ci gaba da lanƙwasa gwiwoyinku har sai cinyoyinku su yi daidai da bene, tabbatar cewa bayanku yana kan kusurwar digiri 45 zuwa 90 zuwa kwatangwalo.
Mataki na 3: Aiwatar da matsin lamba akan diddige, shimfiɗa gwiwa, da komawa matsayin farawa. Yi shi sau 15.
Mataki na 1: Riƙe kettlebell tare da yatsun hannu (dabino suna fuskantar jikin ku), sanya a gaban ƙafafun ku, kuma taɓa ƙafafun ku a ƙasa, ɗan girma fiye da faɗin kafadun ku. Jawo kafaɗun kafaɗun ƙasa da baya, tura kirji kaɗan. Wannan shine farkon matsayin ku.
Mataki na 2: lanƙwasa kawai daga kwatangwalo kuma bari kettlebell ya motsa ƙasa da rabin cinyoyi da maraƙi, tabbatar da kiyaye kirji sama da kai tsawaita kashin baya. Ya kamata ku ji tashin hankali a cikin hamstrings (bayan kafafu).
Mataki na 3: Lokacin da kuka isa rabin maraƙi, yi amfani da diddige, gluteus maximus da hamstrings, shimfiɗa gwiwoyinku da gindinku, ku koma matsayin farawa. Tabbatar cewa kettlebell yana hulɗa da ƙafafunku. Yi shi sau 15.
Mataki na 1: Riƙe kettlebell da hannun hagun ku kuma sanya ƙafafunku a fadin kafada a ƙasa. Sanya hannun dama a bayan kunnenka. Wannan shine farkon matsayin ku.
Mataki 2: Inhale. Miƙa tsokoki masu ƙyalli na dama, rage kettlebell zuwa ƙafar hagu, kuma cire haƙarƙarin zuwa gefen hagu.
Mataki na uku: fitar da numfashi. Yi kwangilar tsoka mai ƙyalli na dama, miƙe gangar jikin, kuma komawa wurin farawa. Yi sau 10, sannan kuma yi akasin haka.
Mataki na 1: Kwanta a bayan ku akan matashin yoga. Ta hanyar jan maɓallin ciki zuwa kashin baya, shimfiɗa kafafu da motsa tsokar ciki. Wannan shine farkon matsayin ku.
Mataki na 2: Yayin kiyaye ƙafafunku madaidaiciya, sannu a hankali ɗaga ƙafafunku sama har sai an kafa kusurwar digiri 90 tare da kwatangwalo.
Mataki na 3: Sannu a hankali ku rage ƙafafunku kuma ku koma matsayin farawa, amma kada ku runtse ƙafafunku zuwa ƙasa. Yi shi sau 15.
Lokacin aikawa: Aug-11-2021